Secretos para vivir más de 100 años Dr. José Manuel Revuelta Soba

El Centro Internacional sobre el Envejecimiento (CENIE), promovido por la Universidad de Salamanca, en una de sus conocidas Conversaciones en Salamanca, invitó al demógrafo Michel Poulain, profesor emérito de la Université Catholique de Louvain (Bélgica) y co-creador del concepto Zonas Azules, quién puso de relieve que la longevidad no es solo un fenómeno genético, sino el resultado de estilos de vida saludables y redes comunitarias sólidas, siendo las principales claves que la sustentan: comer sano, moverse, evitar el estrés, mantener el contacto familiar, crear una comunidad de amigos y tener un propósito de vida claro.

La importancia de este descubrimiento atrajo la atención del periodista norteamericano Dan Buettner en 2005, quien consiguió financiación de la National Geographic Society para explorar estas Zonas Azules (del inglés, Blue Zones), en adelante BZ, denominadas así porque marcaban con un bolígrafo azul su localización geográfica en un mapa mundial, mientras otros aducen que este apelativo procede de que, en esas regiones, cuanto más azul es el mar y el cielo mayor proporción de personas sobrevivían más de 100 años con buena calidad de vida.

La esperanza de vida media se ha relacionado invariablemente con la genética. Un estudio clínico danés puso de manifiesto que la supervivencia del ser humano depende de la genética alrededor del 20%, mientras que el 80% restante se debe fundamentalmente al estilo de vida que se adopte y al entorno geográfico.

https://doi.org/10.1007/BF02185763

Inicialmente se identificaron cinco BZ, base del conocido libro de Dan Buettner Las Zonas Azules: Lecciones para vivir más tiempo o de las personas que más han vivido, editado en 2009 por la National Geographic Society. Estas áreas se encuentran en la Isla de Okinawa (Japón), Isla de Cerdeña (Italia), Isla de Icaria (Grecia), Península de Nicoya (Costa Rica) y Loma Linda (Estados Unidos). Esta última, localizada en el condado de San Bernardino (California), está formada por una comunidad religiosa de Adventistas del Séptimo Día, que siguen unas prácticas estrictas de alimentación, predominantemente vegetal, prohibición absoluta de bebidas alcohólicas y tabaco, y donde sus habitantes sobreviven más tiempo que el resto de los Estados Unidos. Años más tarde, añadieron a la Isla Martinica (Francia) a esta lista personas tan longevas. En España se lleva a cabo una investigación internacional para la validación de una región del sur de Galicia como posible BZ. No se analiza únicamente la longevidad individual sino la longevidad poblacional.

Este modelo se ha consolidado por su impacto positivo en fomentar y conseguir un envejecimiento cardiosaludable y prolongado, siendo de interés general la implantación y divulgación de estos conocimientos científicos en las estrategias oficiales de Salud Pública y la Medicina orientada al estilo de vida. Según Buettner: Construimos ciudades para coches, no para personas. Protegemos industrias, no a los ciudadanos; por eso, pagamos con enfermedades y años de vida perdidos.

En la actualidad, los cinco países con la esperanza de vida media más elevada son: Japón (84,7 años), Suiza (84 años), España (83,8 años), Italia (83,6 años) y Australia (83,4 años). Actualmente, existen en España 16.902 personas mayores de 100 años y se estima que para 2030 serán alrededor de 33.000, superando los 100.000 centenarios dentro de 25 años.

https://doi.org/10.1177/15598276251342502

Cuando se puso en marcha este interesante proyecto internacional, las preguntas que se formulaban a las poblaciones investigadas eran: qué comían, qué bebían, cuánto caminaban, que hacían durante el día, cuánto dormían? Detectaron que estas personas no buscaban salud o longevidad, simplemente vivían, pero su entorno estaba creado para que la opción saludable fuera la más fácil.

En las BZ existen proporciones muy elevadas de centenarios, en su mayoría cuentan con una esperanza de vida media, como mínimo, 10 años más que la media nacional. En Okinawa, se detectó la esperanza de vida libre de discapacidad más elevada del mundo; en Cerdeña, la mayor concentración de hombres centenarios; en Nicoya, la mayor concentración de mujeres centenarias; en Icaria, la mayor proporción de centenarios sin enfermedades crónicas ni demencia senil, como en Loma Linda y la isla de Martinica. En estas BZ se comprobaron las tasas más bajas de enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes tipo 2 y enfermedades mentales.

Cuando esta información se hizo pública recibió fuertes críticas por parte de acreditados científicos, abriéndose una amplia investigación para la validación de determinados datos, como las edades procedentes de registros oficiales y el estado de salud real de la población analizada. En noviembre de 2001, Makoto Suzuki y su equipo presentaron los datos de más de 1.000 centenarios registrados que, tras una cuidadosa comprobación, se aseguró que los resultados eran correctos y las conclusiones gozaban de total credibilidad científica.

Walter Willett, profesor de Epidemiología y Nutrición de Universidad de Harvard, comentó que Las personas en las Zonas Azules simplemente son mejores practicando comportamientos asociados a una vida más saludable y longeva, como comer más alimentos frescos de origen vegetal, mantenerse activo física y mentalmente, hablar con frecuencia con los amigos y vecinos. Estas cosas pueden ayudarnos a vivir mejor y más tiempo.

Lecciones aprendidas de las Zonas Azules

Durante años, los investigadores de las BZ han identificado varios hábitos de vida que contribuyen a la longevidad duradera y saludable.

Comida sana

En la isla de Okinawa, se utiliza la expresión Hara hachi bu, que se traduce del japonés como 8 partes del vientre, o sea, comer hasta un 80%, sentirse satisfecho, pero evitando quedarse con la sensación de estar totalmente lleno. Es importante comer despacio, que dure un mínimo de 20-30 minutos, masticando bien los alimentos con objeto de que queden bien triturados. La saliva contiene agua (99%), electrolitos, proteínas, inmunoglobulinas, calcio y enzimas, como la amilasa que ayuda a descomponer los alimentos para su adecuada digestión. La saliva proporciona una digestión más fácil, protege el esmalte dental, lubrifica y limpia la boca, y tiene efecto muy eficaz contra los hongos, bacterias y virus. Es importante concentrarse en saborear y disfrutar la comida, evitando estar pendientes de la televisión, el ordenador, la radio, el móvil o la lectura. En las BZ es costumbre tomar la comida más ligera a última hora de la tarde, unas 2 horas antes de ir a dormir, asegurando un buen descanso nocturno.

Múltiples estudios clínicos han confirmado que nuestra dieta mediterránea, rica en fibras, vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales, semillas, grasas saludables (aceite de oliva virgen extra), pescados y frutos secos (nueces, pistachos, etc.) es muy beneficiosa y cardiosaludable. Debe limitarse la cantidad de azúcares añadidos y sal, así como el consumo frecuente y excesivo de carnes (raciones más pequeñas). Ciertos perfiles del microbiota intestinal se han asociado a la longevidad saludable y duradera con algunos alimentarios naturales, especialmente los productos lácteos fermentados, verduras ricas en fibras o el boniato morado de Okinawa de sabor dulce, un superalimento rico en antioxidantes, vitaminas A y C, potasio y abundante fibra, que se encuentra en los mercados europeos. En las BZ se consumen alcohol de forma moderada, normalmente 1-2 vasos, especialmente vino tinto por contener abundantes antioxidantes (resveratrol) con efectos beneficiosos para la salud cardiovascular.

La investigación científica ha demostrado ampliamente que este tipo de alimentación sana previene la inflamación de las arterias y el corazón, controlan el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos, regulan la hipertensión arterial y, consecuentemente, protegen de la enfermedad coronaria, diabetes tipo 2 e ictus cerebrovascular.

Mantener el cuerpo activo

Estos investigadores descubrieron que las personas que viven más de 100 años con buena calidad de vida no corren maratones ni se apuntan a los gimnasios, no siguen programas de ejercicios físicos, solamente viven en entornos que les mantienen en constante movimiento; cultivan sus huertos y jardines agachándose constantemente para cuidar sus vegetales y plantas, caminan kilómetros por terrenos escarpados, realizan tareas manuales de diversa intensidad (oficios, bricolaje), actividad física al aire libre y caseras (tareas domésticas, costura, cocinar) sin depender de las tecnologías (coche, ascensor, etc.). En definitiva, su actividad física diaria está perfectamente integrada en la forma natural de vivir, son personas longevas que caminan largas distancias, utilizan su caballo o la bicicleta para desplazarse a pueblos vecinos alejados y participan activamente en la vida comunitaria. Esta actividad diaria saludable protege el corazón, regula la presión arterial ante las constantes demandas energéticas y mantiene el adecuado peso corporal. Se trata de una vida integrada en lo cotidiano que previene la sarcopenia -pérdida progresiva de la masa muscular-, contribuyendo a una senectud alegre, funcional y autónoma.

Un propósito de vida

Los okinawenses lo llaman Ikigai que significa un propósito de vida. Se podría traducir como un plan para hoy. Como ha calculado un estudio clínico reciente, despertarse pensando en qué voy a hacer hoy tiene un efecto beneficioso sobre el organismo, equivalente a prolongar la esperanza de vida media unos 7 años, contribuyendo al bienestar mental y la resiliencia. Las poblaciones de las BZ suelen practicar la relajación y espiritualidad, que ayudan a mitigar el estrés crónico, un factor de riesgo conocido de las enfermedades cardíacas.

Una dieta social

En estas BZ existen sólidas conexiones entre las personas, manteniendo unos lazos familiares fuertes y círculos sociales muy sólidos de amigos; la familia constituye el lazo distintivo más importante, por lo que tratan de mantener cercanos a los padres y abuelos. Los mayores no son marginados, sino valorados como pilares de experiencia y sabiduría, manteniendo el respeto y el cariño de la familia, que invierte parte del tiempo en compartir y aprender de sus vivencias. Se ha comprobado que el apoyo social, el afecto mutuo, la amistad y la empatía con la comunidad reducen el estrés y fomentan las emociones positivas, que actúan como un bumerán emocional relacionado con un menor riesgo padecer enfermedades cardíacas. La dieta social y el control del estrés reducen los picos de niveles altos de cortisol, la hormona del estrés, en las situaciones conflictivas que pueden dañar al sistema cardiovascular.

En la isla de Okinawa crearon los moais (del japonés, reunión de amigos para un propósito común), generalmente son grupos de 5 amigos que se comprometen a ayudarse mutuamente toda la vida, procurando comportamientos saludables, como evitar fumar, el sobrepeso, la soledad o el sedentarismo. Estas personas tan longevas han moldeado sus comportamientos de salud con la ayuda de su grupo de amigos. Dan Buettner descubrió un moai con amigos que llevaban juntos 90 años; la esperanza de vida media del grupo era de 102 años, y se reunían a diario para beber un sake y cotillear, y si alguno de ellos no aparecía, el resto iba a su casa para comprobar cómo estaba su amigo.

Las BZ ofrecen ejemplos inspiradores de cómo el estilo de vida afecta profundamente la salud y la longevidad. Adaptar, en lo posible, algunas de estas conductas a nuestra vida cotidiana -alimentos naturales saludables, actividad física diaria, vínculos sociales sólidos, tener un grupo de buenos amigos, un propósito de vida y gestión del estrés- quizás no logren hacernos centenarios, pero protegerá nuestro organismo, especialmente el sistema cardiovascular, mejorando la calidad vida. Si bien la investigación científica ha demostrado que nuestros genes juegan un papel significativo en la longevidad, en su mayor parte está bajo nuestro control, podemos modular nuestro destino. El envejecimiento duradero y saludable es un proceso continuo que busca no sólo la ausencia de enfermedad, sino la capacidad de mantenernos activos conservando la autonomía personal y disfrutando de una buena salud física, mental y social a lo largo de la vida.

Nuestros cuerpos son nuestros jardines, nuestras voluntades son nuestros jardineros

William Shakespeare (1564 - 1616), dramaturgo y poeta inglés.

Cuida tu cuerpo, es el único lugar que tienes para vivir

James Rohn (1930 - 2009), escritor norteamericano.